Co należy wiedzieć o kwasach tłuszczowych Omega-3

 

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla szeregu funkcji w organizmie. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA znajdują się w owocach morza, takich jak tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk i pstrąg) oraz skorupiaki (np. kraby, małże i ostrygi). Inny rodzaj omega-3, zwany ALA, znajduje się w innych produktach spożywczych, w tym w niektórych olejach roślinnych (np. rzepak i soja). Omega-3 są również dostępne jako suplementy diety; na przykład suplementy oleju rybnego zawierają EPA i DHA, a suplementy oleju lnianego zawierają ALA. Pojawiły się umiarkowane dowody na korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania owoców morza.

Oto rzeczy, które powinieneś wiedzieć o omega-3:

1. Omega-3 mogą zwalczać depresję i lęki 

Depresja to jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. Objawy obejmują smutek, letarg i ogólną utratę zainteresowania życiem. Lęk, również powszechne zaburzenie, charakteryzuje się ciągłym niepokojem i nerwowością. Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, które regularnie spożywają kwasy omega-3, rzadziej cierpią na depresję. Co więcej, kiedy osoby z depresją lub lękiem zaczynają przyjmować suplementy omega-3, ich objawy ulegają poprawie. Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. Z tych trzech EPA wydaje się być najlepsza w walce z depresją. Jedno z badań wykazało nawet, że EPA jest tak samo skuteczny w walce z depresją, jak zwykły lek przeciwdepresyjny.

2. Łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia

Przegląd literatury naukowej z 2012 r. wykazał, że EPA i DHA, rodzaje kwasów omega-3 występujące w owocach morza i oleju rybnym, mogą być umiarkowanie pomocne w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów. W badaniach uwzględnionych w przeglądzie wielu uczestników zgłosiło, że kiedy przyjmowali olej z ryb, mieli krótszą poranną sztywność, mniejszy obrzęk i ból stawów oraz mniejszą potrzebę stosowania leków przeciwzapalnych w celu kontrolowania ich objawów.

3. Omega-3 mogą promować zdrowie mózgu podczas ciąży i wczesnego życia

Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju mózgu u niemowląt. DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka. Dlatego nie jest zaskoczeniem, że niemowlęta karmione mieszanką wzbogaconą DHA mają lepszy wzrok niż niemowlęta karmione mieszanką bez niego. Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z licznymi korzyściami dla Twojego dziecka, w tym: 

• Wyższa inteligencja 
• Lepsza komunikacja i umiejętności społeczne 
• Mniej problemów behawioralnych 
• Zmniejszone ryzyko opóźnienia rozwojowego 
• Zmniejszone ryzyko ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego

4. Pomaga zmniejszyć stan zapalny 

Zapalenie ciała jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób skóry, włosów i zdrowia. Omega 3 ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć stan zapalny organizmu. Utrzymują w dobrej kondycji błony komórkowe skóry, co pozwala na nawodnienie komórek. Dzięki temu sprawia, że ​​skóra staje się miękka i hamuje cytokiny cząsteczek zapalnych. Te składniki odżywcze pomagają również w stanach zapalnych przewodu pokarmowego, poprawiając w ten sposób zdrowie jelit.

5. Pomaga opóźnić starzenie się skóry 

Skóra jest integralną częścią ciała, która wymaga pielęgnacji. Pielęgnacja skóry jest niezbędna, aby była zdrowa, a także promowała gojenie. Zmarszczki i ślady na skórze, takie jak linie, są oznakami starzenia się skóry. Wraz z wiekiem bariery lipidowe w skórze ulegają degradacji, ponieważ kolageny są tracone. Olej rybi do skóry omega 3 pomaga utrzymać wilgoć w skórze, działając na dwuwarstwę fosfolipidową. Dzięki temu skóra jest nawilżona i miękka. Ponieważ kwasy tłuszczowe utrzymują nawilżenie lipidów, oznaki starzenia się skóry nie są widoczne. Poprzez regularne spożywanie diety opartej na oleju rybim możesz utrzymać poziom kwasów tłuszczowych omega 3, promując w ten sposób blask skóry.

6. Utrzymują nawilżenie skóry

Omega-3 stanowią kluczowy element zawartości lipidów (tłuszczów) w skórze i pomagają wzmocnić jej funkcję barierową, która, gdy działa prawidłowo, działa jak uszczelnienie, które zatrzymuje wilgoć i substancje drażniące na zewnątrz. Jednak gdy skóra jest uszkodzona, wilgoć ucieka, powodując wysuszenie, szorstka i podatność na podrażnienia. 

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 pomaga wzmocnić to uszczelnienie. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że kobiety, które spożywały pół łyżeczki oleju lnianego bogatego w omega-3 dziennie, zwiększyły nawilżenie skóry o 39 procent po 12 tygodniach. Ich skóra była również znacznie mniej szorstka i mniej wrażliwa. Chociaż większość korzyści płynących z kwasów omega-3 pochodzi ze spożywania tych zdrowych tłuszczów w pożywieniu, mogą one również odżywiać skórę z zewnątrz. 

Omega-3 i ich siostrzane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, omega-6, które znajdują się w skórze, mogą być skutecznymi środkami nawilżającymi, gdy są stosowane miejscowo. Podobnie jak podczas ich spożywania, wcieranie tych kwasów tłuszczowych w skórę pomaga wzmocnić barierę i poprawić gładkość. Nie znajdziesz jednak wielu produktów reklamujących „omega-3” lub „omega-6” na etykietach, więc szukaj opcji z naturalnymi olejami roślinnymi bogatymi w te tłuszcze, takimi jak siemię lniane, krokosz barwierski, słonecznik i oliwa, które są powszechne. w preparatach myjących, balsamach do ciała i twarzy, olejkach do ciała, a nawet balsamach do ust.

7. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić sen 

Dobry sen to jeden z fundamentów optymalnego zdrowia. Badania wiążą brak snu z wieloma chorobami, w tym otyłością, cukrzycą i depresją. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u dorosłych. Niski poziom DHA jest również powiązany z niższym poziomem hormonu melatoniny, który pomaga zasnąć . Badania na dzieciach i dorosłych pokazują, że suplementacja omega-3 zwiększa długość i jakość snu.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Pozyskiwanie ich z pełnowartościowych pokarmów – takich jak tłuste ryby dwa razy w tygodniu – jest najlepszym sposobem na zapewnienie solidnego spożycia kwasów omega-3. Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3. Dla osób z niedoborem kwasów omega-3 jest to tani i wysoce skuteczny sposób na poprawę zdrowia.